현대사회에서 스마트폰과 컴퓨터는 떼려야 뗄 수 없는 필수품이 되었습니다. 하지만 편리함 뒤에는 건강을 위협하는 그림자가 숨어있는데요, 바로'거북목증후군'입니다. 거북목증후군은 장시간 고개 숙인 자세를 유지하는 것으로 인해 목통증이 발생하는 질환으로, 최근 젊은 층을 중심으로 급증하고 있습니다. 이 글에서는 거북목증후군의 원인, 증상, 예방 및 교정 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 거북목 증후군, 누구에게나 찾아올 수 있다
과거에는 노년층에서 주로 나타났던 거북목 증후군이 최근에는 10대 청소년부터 30대 직장인까지, 전 연령층에서 발생하고 있습니다. 스마트폰과 컴퓨터 사용 시간이 늘어나면서 잘못된 자세를 유지하는 시간이 길어졌기 때문입니다. 특히 장시간 책상에 앉아있는 학생이나 사무직 종사자, 스마트폰을 자주 사용하는 사람들은 거북목 증후군에 더욱 취약합니다.
2. 거북목 증후군의 주요 원인
● 잘못된 자세: 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 등을 사용할 때 고개를 숙인 자세를 자주, 장시간 유지하는 것이 주요한 발생 원인입니다.
● 높은 베개: 너무 높은 베개를 사용하면 목뼈가 정상적인 곡선을 유지하지 못하고 변형될 수 있습니다
● 운동 부족: 목 주변 근육이 약해지면 목뼈를 지지하는 힘이 줄어들어 거북목 증후군이 발생하기 쉽습니다.
● 장시간 같은 자세 유지: 오랜 시간 동안 같은 자세를 유지하면 목과 어깨 근육이 경직되어 통증을 유발합니다.
3. 거북목 증후군, 방치하면 더 큰 문제로
● 거북목 자세가 오래 지속되면목뼈주변의근육및인대,디스크의미세손상및노화로작은외력에도부상이쉽게발생하고,통증이쉽게유발될수있습니다.
● 목 통증뿐만 아니라 어깨와 등 통증, 두통, 손 저림, 눈의 뻑뻑함이나 건조함, 피로감, 정신적 압박감, 불안, 짜증, 불면증 등 다양한 문제를 일으킬 수 있으며, 심한 경우 목 디스크로 이어질 수도 있습니다.
● 거북목자세는외관상으로도좋지않아자신감을떨어뜨리고심리적인위축을가져올수있습니다.
4. 거북목 증후군, 교정과 예방이 중요
거북목 증후군은 꾸준한 노력으로 충분히 예방하고 교정할 수 있습니다. 다음은 거북목 증후군을 예방하고 교정하는 데 도움이 되는 방법들입니다.
● 바른 자세 유지:
스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 화면을 눈높이에 맞추고 허리와 어깨를 곧게 펴는 바른 자세를 유지해야 합니다.
● 스트레칭:
틈틈이 목과 어깨 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
간단한 목 운동이나 어깨 돌리기 등을 통해 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.
스마트폰 사용 중 30~40분 마다 약 10 회 정도 목을 가볍게 돌리고, 약 10~30초 정도 목 전후면의 근육을 늘려주는 스트레칭이 좋습니다.
● 적절한 베개 사용:
너무 높거나 낮은 베개는 피하고, 목뼈의 곡선을 유지할 수 있는 적절한 높이의 베개를 사용하는 것이 좋습니다.
● 근력 운동:
목 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 거북목 증후군 예방에 도움이 됩니다.
턱을 당기거나 날개뼈를 모으는 동작을 약 20-30초간 유지하는 근육 강화 운동과 탄력밴드를 이용한 래터럴 레이즈 운동이 대표적인 안정성 운동입니다.
래터럴 레이즈 운동을 할 때는 빠르지 않은 속도로 3~5세트, 1세트 당 10~20회 정도 수행하는 것이 좋으며, 세트 간 약 1~2분 휴식을 갖습니다.
래터럴 레이즈 운동은 주 2~3회 정도 시행하는 것이 좋습니다. 운동 시 어깨 높이 이상으로 탄력 밴드 손잡이를 올리는 경우 어깨 부상이 발생할 수 있으므로 주의하여 시행합니다.
● 스마트폰 사용 습관 개선:
스마트폰 등의 사용 시간을 가능한 한 줄이고, 중간 중간 쉬는 시간(스마트폰 사용을 중단하는 시간)을 자주 갖는 것이 중요합니다. 또한, 스마트폰을 사용할 때 거치대 등으로 눈 높이에 맞도록 하여 목이 구부러지지 않게 합니다. 장시간 타이핑을 피하고 문자보다는 통화를 하는 것이 좋습니다.
● 전문가 상담:
통증이 심하거나 교정이 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 물리치료나 도수치료, 침 치료 등을 통해 효과적으로 교정할 수 있습니다.
5. 거북목 증후군, 건강한 생활 습관으로 극복
거북목 증후군은 단순히 자세 문제로 치부하기에는 우리 건강에 미치는 영향이 매우 큽니다. 올바른 자세 유지, 꾸준한 스트레칭과 운동, 그리고 건강한 생활 습관을 통해 거북목 증후군을 예방하고 건강한 목과 어깨를 유지하시기 바랍니다.